◈ 수영

    초보 철인들이 제일 힘들어 하는 것이 무엇이냐고 물어보면 대부분 수영이라고 대답을 한다.

    처음 입문하는데 있어서 수영은 그리 만만하지 않다. 우선 1500m라는 거리 자체가 약간 부담스럽기도 하고 수영장과는 확실히 다른 환경이라 두려움도 생긴다. 그리고 수많은 선수들과 찍기, 발차기, 누르기 등 거의 수중 레스링을 하며 나아가야 한다. 따라서 수영을 어느정도 실력으로 올린다면 전체 실력을 어느정도 올릴수 있는 첫 단계가 된다.

    트라이애슬런에서 사용하는 영법은 자유형이다. 평형은 금지가 되어있다. 대회중 평형 킥에 맞아본 사람은 왜 금지를 시켰는지 알 것이다. 지난 부산대회때는 배영으로 가는 놀라운(?) 분들도 뵈었었다. 자유형을 하는 까닭은 가장 적은 힘으로 가장 빠른 속도를 얻을 수 있기 때문이다.

    수영 연습은 매일 하는 것이 매우 중요하다. 그리고 그냥 하는 것이 아니라 시계를 준비해 자신의 기록을 꼬박꼬박 체크해 나가는 것이 필요하다.

    수영 연습은 틀을 파괴해야 한다. 대부분 1500m가 대회때 거리이면 연습때는 많이해야 1000m정도를 한다. 그렇게 하면 발전이 없다. 1500m을 대회때 하면 연습때는 2000m은 꼬박꼬박해야 한다.

    수영 또한 자세가 좋아야 기록이 좋다. 더 붙일 말이 없다. 그말 그대로... 좋은 자세를 잡기 위해서는 좋은 강사를 만나야 하는 것은 필수!!! 그러나 강사를 다 믿지는 마라... 자신의 자세는 자신이 찾아야 하기 때문이다.

◈ 사이클

    보통 경기용 싸이클의 경우, 12단 14단 16단 정도로 나누어지는데, 보통은 14단으로 앞크랭크(CHAIN WHEEL) 2Set와 뒷기아(FREE WHEEL) 7Set로 이루어져 있다.
    크랭크의 작은기아는 대체로 40T (T = Tooth의 약자) 정도를 많이 쓰고, 큰 기아는 52T가 대부분을 차지한다. 그리고 뒷기아는 잇수가 적은 것부터 13T, 14T, 15T, 16T, 17T, 19T, 21T를 사용한다.

    힘으로 타기전에 회전수을 기르는 것이 우선이다.

    가끔 길거리에서 싸이클 타다 보면 기아배수를 무겁게 하고 타는 사람들을 자주보게 되는데, 한마디로 힘으로만 타시는 사람들이다. 그렇게 타는 것은 실력 향상에 크게 도움이 되지 않는다.
    한마디로 페달링을 빨리 할 수 있어야 된다는 것이다.
    기아배수를 무겁게 놓고, 힘만을 이용해서 타게 되면, 허벅지에 젖산이 싸여, 통증을 유발하고, 회전수가 급격히 떨어진다. (예, 언덕을 오를때 많이 경험 하게 될것이다.)

    페달링 회전수를 키우는 방법에는 몇가지가 있는다.
    가장 간단한 방법은 기아배수를 가볍게 하고 자전거를 타면 된다.(보통 40T에 19T, 17T, 16T정도. 초보자는 40 에 21T, 19T) 속도가 증가 되더라도 기아배수를 가볍게...... 페달링이 증가하면, 대부분 엉덩이가 안장에서 통통 튀는 경험을 하시게 될것이다. 이때 회전이 좋아지면 안장에서 엉덩이가 튀는 정도는 점점 감소 한다.
    언덕을 내려 갈 때 속도가 증가한다고 해서 무조건 기아배수를 무겁게 놓지 말고, 적정회전수를 유지 하는 것이 좋다. 대략, 분당 90회전정도를 유지하면 많은 도움이 될것이다.

    또 다른 방법은 롤라를 타면 되는데요 (헬스장에 있는 자전거 모양의 운동기구 하고는 다릅니다.)
    전문적으로 싸이클을 타는 선수들이 회전수를 기르기 위해서 많이 다는 기구이다. 2~3일 한번씩 롤라를 타면 회전수를 높이는데 도움이 많이 될 뿐더러, 겨울에는 실내에서 훈련하기에 권장하는 방법중 하나이다.
    이런식으로 자전거를 타면 회전수가 증가되고, 따라서 그 다음에는 약간씩 무겁게 기아배수를 조정해서 타면 도움이 될것이다.

    다시 한번 강조하지만, 절대 힘만으로는 안된다. 특히, 장거리를 탈때는 오랜시간동안 페달링을 하는 관계로 근육이 굳어지기 쉬우므로. 이럴수록 적절한 회전수를 유지하는 것이 중요하다.

    회전력을 먼저 길러라.

◈ 마라톤

    수영도 그렇고 싸이클도 그렇고 마라톤도 마찬가지로 다 자세가 제일 중요하다. 좋은 자세는 좋은 기록을 양산해 내기 때문이다.

    런닝에 있어서 좋은 자세란 한마디로 몸의 요동이 없는 것을 말한다. 일반적으로 우리가 걸을때 양쪽 어깨가 상 하로 움직임을 볼수있을것이다. 이유는 다리에 가해지는 힘이 앞으로 나가는 힘과 위로 올라가는 힘으로 분산되어지기 때문인데, 런닝을 할때 가장 좋은 자세는 상체는 움직임이 없고 하체만 움직여주는 것이다.

    쉽게말하면 상체와 하체가 따로 분리되어 있어 허리 위로는 상,하,좌,우의 움직임이 거의 없는 반면 두 다리는 앞뒤로 움직이는 것을 말하는 것이다.

    쉽게 예를 들면 질주하는 말을 가만히 바라보면 몸은 가만히 있고 네 다리만 제빠르게 움직이는 것을 볼 수 있다. 말은 사람과 좀 다르니 이번에는 육상 선수의 달리는 모습을 살펴보자, 바로 그런 자세가 내 몸에서도 나와야 하는 행해질 수 있도록 연습을 해야한다는 것이다.

    내 몸의 자세를 채크하는 방법이 있다.
    우선 창이있는 모자를 하나 준비하시고 밖으로 나가서 달려보자.
    뛰면서 자신의 모자 창을 가만히 보는 것입니다. 모자 창이 들썩인다면 좋지 않은 자세이며, 만일 모자창이 요동없이 앞으로만 쭉 나가는게 보인다면 좋은자세라고 볼 수 있다.

    런닝을 할때 가장 효과적인 것은 다리의 힘을 전부 앞으로 나아가는데에만 쓰는것이다.
    허리위에 상체는 그냥 얹어 놓은 것이라 생각하고, 얹어놓은 상체를 겨우 지탱할 만큼의 힘만 허리를 통해 위로 주는 것이다.

    폼 교정의 가장 좋은 방법은 좋은 자세를 많이 따라해보는 것이다.
    텔레비젼이나 주위 다른 곳에서 달리고 있는 것이라면 그냥 지나지마시고 한번 주의깊게 바라보자. 그러면 '어떻게 달리는가?' 라는 원리가 보일 것이다.

◈ 종합 훈련법

    브릭(Brick)훈련법...
    브릭이란 벽돌을 뜻하는 영어단어인데 3종경기 용어로는 수영에서 사이클로의 전환또는 사이클에서 달리기로의 전환 또는 그 전환을 잘하기 위한 훈련을 의미합니다..왜 벽돌이란 말을 쓰기 시작했는지는 모르겠으나..훈련의 내용상 차근차근 쌓아간다는 의미에서 그런 용어를 개발한듯 합니다..우리말로 알기쉽게 '전환훈련'이라고 하겠습니다... 각 종목에서 각자 가지고 있는 최대한의 능력발휘를 위해서 재빠른 근육전환은 매우 중요하며 이를 위하여 특화되고 체계적인 훈련이 필요합니다.. 사이클에서 달리기로의 전환을 위한 훈련 스케줄을 몇가지 소개하니 각자의 운동늘력과 여건에 따라 시행하며 자기에게 맞는 훈련법을 개발하는데 도움이 되기를 바랍니다...

    *도움말....Stefan Timms(전 캐나다 국가대표선수)

    1. 사이클 10km 천천히, 준비운동
       사이클 40km 빠르게
       달리기 6회 * 1km 빠르게, 매번 3분간 휴식
       달리기 15분 천천히

    2. 사이클 20분 천천히
       5회 * 사이클 3분 빠르게 : 시간은 몸 상태에 따라 조절까능..
       5회 * 달리기 3분 빠르게
       5회 * 달리기 3분 천천히
       5회 * 사이클 3분 천천히

    3. 사이클 20분 천천히
       4회 * 사이클10km 빠르게 : 매번 5분간 휴식
       4회 * 달리기 1.6km 빠르게

    4. 사이클 3시간 천천히(시간은 조절가능)
       달리기 45분 천천히

    5. 사이클 15분 천천히, 준비운동
       사이클 4회 * 15분 빠르게(매번 5분간 휴식)
       달리기 5분 천천히
       달리기 4회-10회 * 400m 빠르게
       달리기 15분 천천히, 정리운동

◈ 초보자를 위한 일주일 간의 훈련법

    훈련은 가급적 콘크리트나 아스팔트가 아닌곳에서 평지와 언덕..등 다양하게..

    1일--- 달리기 : 30분(60-70%)
    2일--- 수영    : 45분
    3일--- 사이클 : 60-90분(15분-60%, 40-60분-80%, 15분-60%)
    4일--- 휴식
    5일--- 수영    : 30분
              사이클 : 60분(60-70%)
    6일--- 모의훈련
              수영    : 30분 흐름에 따라)
              사이클 : 45분 후름에 따라
              달리기 : 30분(전구간 70-80%)
    7일--- 달리기 : 60분(50-70%)

    주종합 수영     : 1시간 45분
              사이클 : 2시간 15분
              달리기 : 2시간
              종합 6시간...

    초보자를 위한 것이니 만큼..시간이 많지 않습니다.. 부담없이 실행해 보시는게 도움이 될겁니다.. 그리고....DAY OFF는 반드시 지켜 주시기 바랍니다.. 휴식을 취하는동안 몸에 힘이 생기기때문에...
    잘하려는 욕심에 계속 운동하다보면..몸만 지쳐버린답니다..

◈ 숙련자를 위한 훈련법

    1일--- 수영    : 60분
              사이클 : 60분 15분(70%), 30분(80%), 15분(70%) ※30분 언덕훈련도 가능
    2일--- 사이클 : 90분 (인터벌로)
              달리기 : 45분 (60%)
    3일--- 달리기 : 90분 (60-70%) 완만한 언덕포함..
    4일--- 수영    : 60분
               달리기 60분 인터벌..
    5일--- 휴식
    6일--- 모의훈련
              수영    : 30분간 야외에서..
              사이클 : 90분 흐름에 따라.
              달리기 : 45분 전구간 70-80%로..
    7일--- 사이클 : 2-3시간(60-70%)장거리...
    주종합 수영     : 2시간 30분
              사이클 : 6시간 30분-7시간
              달리기 : 4시간
              종합 13시간-13시간 30분...

◈ 겨울철 운동요령

    낮이 짧고 기온이 떨어지는 겨울철에는 활동량이 줄기 마련이다. 특히 운동량이 부족한 사람들은 체중이 늘거나 각종 성인병의 위험이 증가하므로 주의해야 한다. 겨울철에 운동이 더욱 중요한 것도 이 때문이다.
    그러나 운동에 따른 상해의 위험도 높아지는 계절이므로 기온과 인체의 반응에 대한 정확한 지식과 함께 안전수칙을 준수하는 지혜가 필요하다.

    인체가 추위에 노출되면 관절이 굳어지고 노출된 부위의 혈관이 수축하면서 혈 액순환이 감소한다. 따라서 어떤 운동을 하든 체온을 유지하면서 움직임에 방해 되지 않는 가볍고 통풍이 잘되는 의복을 입어야 한다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷 을 여러 겹 입는게 효과적이다. 손, 코, 귀 등 노출이 심한 부위는 보온이 잘되 게 감싸주는게 좋다.

    겨울철 스포츠는 준비운동이 가장 중요하다. 특히 야외스포츠를 즐길 때는 평소 보다 2~3배 가량의 시간과 강도로 준비운동을 해야 근육과 관절의 부상을 막을 수 있다. 준비운동은 사지관절과 주근육 부위의 스트레칭, 가볍게 뛰기 등을 통 해 유연성과 체온을 증가시키는게 바람직하다.

    겨울철 야외스포츠는 에너지 소비량이 많아 신체가 받는 스트레스가 크기 때문에 쉽게 피로하게 된다. 따라서 운동전 알맞은 운동량을 미리 정해 피로에 의한 안전사고를 피해야 한다. 특히 심장병과 고혈압 환자가 갑자기 추운 날씨에 노출되면 혈압이 급상승할 수 있으므로 가급적 야외운동을 피하는게 좋다. 운동을 하려면 기온이 아주 낮은 새벽시간을 피하고 낮시간에 철저한 준비운동을 통해 체온을 상승시킨 뒤 점진적으로 해야 한다. 숨이 차거나 흉통, 실신 등의 경험이 있는 사람은 전문가와 상의, 운동강도나 운동량을 결정하는게 바람직하다. 시간이 없거나 만성질환으로 야외운동이 불가능한 경우엔 실내에서도 충분히 운동효과를 볼 수 있다. 헬스센터나 가정내 실내운동은 추위로 인한 위험성이 적고 다양하게 운동을 즐길 수 있는 장점이 있다

신고
Posted by 비회원

티스토리 툴바